يتطلع الكثير من الأفراد إلى حساب السعرات الحرارية الأساسية اللازمة لجسمك يوميا أثناء فترات الراحة، وتلك السعرات تعد الحد الأدنى من الطاقة الضرورية لدعم وظائف الجسم الحيوية مثل التنفس، والهضم، والدورة الدموية، الالتزام بمستوى معين من هذه السعرات يساعد الفرد على الحفاظ على وزنه في حال بقائه في وضع الراحة طوال اليوم دون ممارسة أي أنشطة بدنية.
كيف تعرف احتياجك من السعرات
يمكن حساب معدل الأيض الأساسي (BMR) بالاعتماد على الصيغة التالية:
- للرجال: 10 * الوزن (كجم) + 6.25 * الطول (سم) – 5 * العمر (سنة) + 5
- للنساء: 10 * الوزن (كجم) + 6.25 * الطول (سم) – 5 * العمر (سنة) – 161
- لحساب الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية، يجب ضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك بمعامل النشاط المناسب، وهذا يعتمد على مدى نشاطك اليومي، وذلك كالتالي:
- بناءً على نشاطك اليومي، يمكن حساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية كما يلي:
- إذا كنت تمضي وقتا طويلا جالسا (نشاط قليل أو معدوم): السعرات الحرارية اليومية = BMR x 1.2
- إذا كنت تمارس نشاطًا خفيفًا (تمارين خفيفة / رياضة 1-3 أيام في الأسبوع): السعرات الحرارية اليومية = BMR x 1.375
- إذا كنت تمارس نشاطا متوسطا (تمارين معتدلة / رياضة 3-5 أيام في الأسبوع): السعرات الحرارية اليومية = BMR x 1.55
- إذا كنت تمارس نشاطا عاليا (تمارين شاقة / رياضة 6-7 أيام في الأسبوع): السعرات الحرارية اليومية = BMR x 1.725
- إذا كنت تمارس نشاطا فائقا(تمارين صعبة جدًا / رياضة وظيفية جسدية أو تدريب مضاعف): السعرات الحرارية اليومية = BMR x 1.9
- على سبيل المثال، إذا كان معدل الأيض الأساسي الخاص بك يساوي 1745 وكنت تقضي وقتا كثيرا جالسا، فإن احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ستكون (1745 * 1.2 = 2094).
كيفية حاسبة السعرات الحرارية علي حسب العمر
احتياجات السعرات الحرارية اليومية تختلف بين الأفراد بناء على عوامل متعددة تشمل العمر وأسلوب الحياة والحجم الجسمي والهرمونات والأدوية التي يتناولها الشخص.
العمر: يزيد الأطفال والمراهقون في النمو من احتياجاتهم للطاقة.
أسلوب الحياة: يؤثر مدى النشاط البدني على كمية الطاقة المطلوبة.
الحجم: الطول والوزن يلعبان دوراً في سرعة استهلاك الطاقة.
الهرمونات: تلعب هرمونات مثل هرمونات الغدة الدرقية دورًا في تنظيم الاحتياجات الحرارية.
الأدوية: بعض الأدوية قد تؤثر على استهلاك الطاقة، مثل الستيرويدات المستخدمة في علاج الالتهابات.
اقرأ أيضًا: فيديو وفاة طفلة في العراق بسبب الاندومي
ما هي السعرات الحرارية
تعبر وحدة السعرات الحرارية عن كمية الطاقة الغذائية المحتواة في الطعام والشراب، والتي يستفيد منها الأشخاص في أنشطتهم اليومية، مثل النشاط البدني والوظائف الأساسية للجسم مثل التنفس والتفكير والحركة وغيرها، تستخدم السعرات الحرارية أيضا لوصف كمية الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة واحد كيلوغرام من الماء مقدار درجة مئوية واحدة، وعندما يتناول الشخص كمية أكبر من اللازم من السعرات الحرارية، يتم تخزينها في شكل دهون في الجسم.
كمية السعرات الحرارية
هناك متوسط لاحتياجات السعرات الحرارية اليومية التي يجب على كل فرد تناولها، ويمكن حساب هذه السعرات الحرارية عن طريق النظر في العديد من العوامل مثل العمر والوزن الحالي والطول ومستوى النشاط وصحة عملية الأيض وغيرها يتراوح هذا المتوسط عادة ما بين 1500 إلى 2500 سعرة حرارية يوميًا.
على سبيل المثال، يعتبر متوسط السعرات الحرارية اليومي للمرأة العادية حوالي 2000 سعرة حرارية للحفاظ على وزنها، وحوالي 1500 سعرة حرارية لفقدان 0.45 كيلوغرام من الوزن خلال أسبوع واحد بالمقابل، يحتاج الرجل العادي إلى حوالي 2500 سعرة حرارية للحفاظ على وزنه، حوالي 2000 سعرة حرارية لفقدان 0.45 كيلوغرام من الوزن خلال أسبوع واحد.
اقرأ أيضًا: كيفية حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن في اسبوع
ما هي فوائد حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم
فهم الاحتياجات الحرارية الأساسية للجسم وتقدير كمية السعرات الحرارية اللازمة يمكن أن يكون مفيداً للأفراد الذين يرغبون في زيادة أو خفض وزنهم، يمكن للشخص مقارنة ما يتناوله من سعرات حرارية يوميا بمقدار السعرات الحرارية الأساسية التي يحتاجها جسمه.
في حال رغبة الفرد في خسارة الوزن، يجب عليه تقليل السعرات الحرارية الإضافية التي يستهلكها يوميا، والتركيز فقط على تناول السعرات الحرارية اللازمة لدعم وظائف الجسم الأساسية، أما إذا كان الهدف زيادة الوزن، فينبغي على الشخص تناول سعرات حرارية أكثر من الحاجة الأساسية للجسم، والبقاء في وضع الراحة دون ممارسة أي نشاط بدني.
وختاماً التحول إلى خيارات غذائية منخفضة السعرات الحرارية وتقليل حجم الوجبات يساعد في تقليل السعرات الحرارية وتحسين السيطرة على الوزن، و لتحقيق نجاح طويل الأمد في السيطرة على الوزن.